Tư thế chữ V ngược hay còn gọi là Chó úp mặt duỗi mình vì nó có hình dáng đáng yêu như một chú chó đang thư giãn, đẩy mông lên cao và ra sau duỗi toàn bộ phần mặt lưng trên, dụi đầu vào giữa 2 chân trước. Trong tiếng Phạn: svana = chú chó, mukha = mặt, adho = cúi xuống, tiếng anh: Downward Facing Dog. Đây cũng là 1 tư thế rất phổ biến trong Yoga và được sử dụng trong hầu hết các bài tập. Tuy nhiên, để thực hiện tư thế đúng và an toàn, OmYouarehere sẽ chia sẻ cùng các bạn chi tiết tư thế này nhé.
Hình 1: Tư thế chữ V ngược hoàn chỉnh đúng định tuyến
- Lợi ích tư thế:
- – Kéo dãn toàn bộ mặt sau cơ thể gồm cơ lưng và cơ gân kheo và cơ gót chân: Các cơ lưng, cơ gân kheo và cơ gót chân được duỗi căng giúp linh hoạt các cơ giảm tình trạng co cứng, nhức mỏi.
- – Tăng sức mạnh, thon gọn bắp tay, săn chắc cơ đùi và cơ bụng: Khi thực hiện tư thế chó úp mặt, 2 bàn tay và chân đặt xuống sàn tạo nên thế vững chắc cho cơ thể. Do đó, các cơ ở tay, vai được làm mạnh khi bàn tay ấn xuống và dội lên một lực để đẩy hông lên cao và ra sau. Cơ tam đầu (bắp tay) được kích hoạt giúp thon gọn bắp tay. Mũi bàn chân hay gót chân nhấn xuống sàn, kích hoạt cơ tứ đầu đùi giúp săn chắc cơ đùi. Rút bụng về lưng hay ôm sát về đùi, đẩy hông lên cao giúp cơ bụng săn chắc.
- – Tăng cường tuần hoàn máu: Tư thế đảo ngược giúp đưa máu về tim nhanh hơn thúc đẩy tuần hoàn máu, đồng thời đưa thêm nhiều Oxy mới về não. Giúp tăng dưỡng chất và Oxy nhiều hơn cho cơ thể.
- – Điềm tĩnh tâm trí: Kết hợp với hơi thở, tư thế chó úp mặt sẽ làm điều hòa lại nhịp tim. Tập trung vào 1 điểm ở bên ngoài cơ thể như: điềm giữa 2 chân, hay ở rốn, hoặc tập trung vào 1 điểm ở bên trong cơ thể như điểm giữa 2 chân mày hay ở điểm dưới rốn 3 phân sẽ giúp tâm trí điềm tĩnh và tĩnh lặng hơn.
- Chống chỉ định.
- Với các tư thế đảo ngược đầu hạ thấp hơn tim, sẽ làm tăng tuần hoàn máu, máu sẽ được đẩy về tim và đầu nhanh hơn. Do đó, những người có vấn đề về tăng nhãn áp, huyết áp hay các bệnh lý liên quan đến tim, tuần hoàn máu nên cẩn thận và được khuyến cáo hạn chế tập các tư thế này hoặc dưới sự chỉ dẫn của HLV Yoga chuyên nghiệp.
- Những người có chấn thương hay vừa mới phẩu thuật tay, vai, cột sống, mắt
- Phụ nữ có thai và đang trong thời kì kinh nguyệt.
- Giải phẩu học:
Cơ tam đầu cảnh tay co và được làm mạnh
Khớp vai: gập và xoay ngoài để nâng đỡ cột sống, giúp cột sống duỗi giãn dài lên cao
Lưng được duỗi thẳng
Khớp hông gập và xoay trong, giúp giảm tải áp lực cột sống và làm mạnh cơ thắt lưng
Cơ tứ đầu đùi co, cơ gân kheo dãn - Cách vào tư thế:
- 4.1 Từ tư thế tấm ván cao (Plank trong tiếng Anh):
Xòe rộng 10 ngón tay, nhấn bàn tay xuống sàn, dội 1 lực mạnh đẩy hông lên cao và ra sau, duỗi thẳng chân, từ từ hạ gót chân hướng sàn. Gót chân có thể chạm sàn hoặc không chạm sàn đều đúng. Rút xương mu về rốn. Mắt nhìn 1 điểm giữa 2 bàn chân. Đầu giữa 2 tay.
- 4.2 Từ tư thế cái bàn 4 chân vững chãi.
Xòe rộng và bấm chặt 10 ngón tay xuống sàn, chống mũi bàn chân lên sàn. Hít vào dùng lực nâng 2 đầu gối lên khỏi mặt sàn. Thở ra bàn tay nhấn xuống dội lên đẩy hông lên cao và ra sau, duỗi thẳng chân, từ từ hạ gót chân hướng sàn. Gót chân có thể chạm sàn hoặc không chạm sàn. Rút xương mu về rốn. Mắt nhìn 1 điểm giữa 2 bàn chân. Đầu giữa 2 tay.
- Lỗi sai phổ biến.
Hình 2: Các kiểu tập phổ biến của tư thế chữ V ngược
Chó úp mặt là một tư thế được sử dụng như một tư thế nghỉ ngơi, thư giãn cơ lưng ở giữa các chuỗi bài tập nhưng thực tế không dễ dàng cho nhiều người có cơ gân kheo hay cơ vai đang bị cứng và dẫn đến các lỗi sai phổ biến.
- – Lưng bị cong: Trường hợp này thường xẩy ra khi đai vai chưa linh hoạt, lưng trên bị gù và thẳng chân để thẳng cơ gân kheo
–> Chỉnh sửa: Mềm ngực, phát lực ở tay vai đẩy hông lên cao và ra sau. Co nhẹ gối, nhón gót, đẩy người ra sau ý thức bụng chạm đùi, mắt nhìn 1 điểm giữa 2 chân.
- – Rụt vai: Xu hướng là vai bị sụp xuống dưới và phần lưng trên cũng bị sụp xuống.
–> Chỉnh sửa: Xòe rộng bàn tay, nhấn xuống và mềm ngực, phát lực ở cơ vai đẩy người lên cao và ra sau, để vai xa tai.
- – Cong chân: xẩy ra với những người tập mới, cơ gân kheo chưa linh hoạt. Vấn đề không sai tuy nhiên chúng ta sẽ hướng đến luyện tập để cơ gân kheo linh hoạt và duỗi thẳng đầu gối, hạ gót chân hướng sàn có thể thẳng hoặc không.
–> Chỉnh sửa: Có thể nhón gót và hạ như đi bộ từng chân một, để giúp linh hoạt cơ gân kheo.
Với bài viết chia sẻ trên đây hy vọng gửi đến các thông tin giá trị bổ ích cho các Yogi, những người mới bắt đầu tập Yoga và những người lâu năm. Nếu thấy các thông tin của Omyouarehere giá trị, thì hãy để lại những ý kiến (comment) bên dưới những tư thế bạn muốn tìm hiểu thêm và cũng khích lệ tinh thần Chị giáo Yoga chia sẻ thêm nhiều bài viết nữa nhé.
Om Shanti.
